Comprends les macronutriments (lipides, protéines, glucides), comment les calculer et les ajuster pour atteindre tes objectifs.
Les macronutriments (ou "macros") sont les trois grandes catégories de nutriments qui composent ton alimentation et fournissent de l'énergie à ton corps : les lipides (graisses), les protéines et les glucides.
En low carb et keto, comprendre et maîtriser tes macros est essentiel pour :
Ce guide te donne tout ce que tu dois savoir pour calculer, tracker et ajuster tes macros selon tes besoins.
Chaque macro a un rôle spécifique dans ton corps
Les graisses sont ta source d'énergie principale en low carb et keto. Elles fournissent une énergie stable sans pic de glycémie.
Les protéines sont les briques de construction de ton corps. Elles préservent ta masse musculaire et assurent la satiété.
En low carb, tu limites les glucides pour stabiliser ta glycémie et encourager ton corps à brûler les graisses.
Les ratios de macros varient selon ton objectif et ton niveau de restriction
| Approche | Glucides/jour | Protéines | Lipides | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Keto strict | < 20g/jour | Modérées | Très élevés | Cétose profonde, perte de poids rapide |
| Keto modéré | 20-50g/jour | Modérées à élevées | Élevés | Cétose légère, plus de flexibilité |
| Low carb | 50-100g/jour | Modérées à élevées | Modérés | Stabilité glycémique, maintien long terme |
| Low carb léger | 100-150g/jour | Modérées | Modérés | Transition douce, santé générale |
Ces chiffres sont des fourchettes indicatives, pas des règles absolues. Tes besoins varient selon ton poids, ton activité, ton métabolisme et tes objectifs. Utilise notre calculateur pour obtenir des chiffres personnalisés.
Suis ces 5 étapes pour obtenir tes chiffres personnalisés
Ton BMR représente les calories que ton corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation, température).
Utilise une formule comme celle de Mifflin-St Jeor ou notre calculateur automatique. Le BMR dépend de ton âge, poids, taille et sexe.
Exemple : Femme, 30 ans, 65kg, 165cm → BMR ≈ 1400 kcal
Multiplie ton BMR par un coefficient selon ton niveau d'activité physique pour obtenir ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Sédentaire (×1.2), Léger (×1.375), Modéré (×1.55), Actif (×1.725), Très actif (×1.9)
Exemple : 1400 kcal × 1.375 (léger) = 1925 kcal/jour
Crée un déficit ou surplus calorique selon que tu veux perdre du poids, maintenir ou prendre de la masse.
Perte de poids : -15% à -25% | Maintien : 0% | Prise de muscle : +10% à +15%
Exemple perte : 1925 kcal - 20% = 1540 kcal/jour
Distribue tes calories entre lipides, protéines et glucides selon que tu suis un régime keto strict, keto modéré ou low carb.
Fixe d'abord tes glucides (objectif keto/low carb), puis tes protéines (selon ton poids et activité), puis complète avec les lipides.
Voir le tableau de comparaison ci-dessous pour les ratios selon ton approche
Tes macros ne sont pas figées. Observe ton énergie, ta satiété, tes résultats et adapte progressivement.
Trop fatigué ? Augmente légèrement les glucides. Pas assez rassasié ? Augmente les protéines. Stagnation ? Revois ton déficit.
Réévalue toutes les 2-3 semaines
Utilise notre calculateur gratuit pour obtenir tes besoins personnalisés en quelques clics.
Accéder au calculateur →Choisis la méthode qui te convient le mieux
Apps comme MyFitnessPal, Yazio, Cronometer, Carb Manager : scan des codes-barres, base de données d'aliments, suivi automatique.
Pratique, précis, historique
Peut devenir obsessionnel
Utilise ta main comme référence : paume = protéines, poing = légumes, pouce = lipides, creux de main = glucides féculents.
Simple, intuitif, pas de pesée
Moins précis
Balance de cuisine + tableau de composition nutritionnelle. Méthode la plus précise pour débuter.
Très précis, éducatif
Chronophage au début
Après plusieurs mois de suivi, tu connais tes portions et tu peux estimer sans compter systématiquement.
Liberté mentale, rapide
Nécessite expérience
Débute avec une app mobile (MyFitnessPal ou Yazio) pendant 2-4 semaines pour apprendre les portions. Ensuite, passe à la méthode de la main ou à l'intuition pour plus de liberté. Reprends le tracking si tu stagnes ou changes d'objectif.
Tes macros ne sont pas figées : adapte-les selon ton ressenti et tes progrès
Réduis légèrement tes calories totales (-100 à -200 kcal), pas seulement tes glucides. Vérifie aussi que tu comptes bien TOUT (sauces, huiles, snacks).
Augmente tes protéines de 20-30g/jour et tes fibres (légumes verts). Assure-toi de boire suffisamment (souvent confondu avec la faim).
Si tu fais du sport intense, augmente légèrement tes glucides (20-30g) 1-2h avant l'entraînement, ou passe à une approche cyclique (TKD/CKD).
Augmente tes protéines (1.8-2.2g/kg de poids de corps), réduis ton déficit calorique et assure-toi de faire de la musculation.
Passe progressivement à ton TDEE de maintien. Surveille ton poids 1x/semaine et ajuste si besoin (+/- 2kg est normal).
Les informations fournies dans ce guide sont à titre éducatif uniquement et ne constituent pas un conseil médical ou nutritionnel personnalisé. Avant tout changement alimentaire majeur, particulièrement si tu as des conditions médicales préexistantes (diabète, problèmes cardiovasculaires, troubles alimentaires, grossesse), consulte un professionnel de santé qualifié (médecin, diététicien).
Continue ton apprentissage avec ces guides complémentaires