Les Fondamentaux

Le low carb consiste à limiter les glucides à moins de 100g par jour. C'est une approche flexible qui convient à la plupart des gens et permet une variété d'aliments plus large.

Le keto (ou régime cétogène) est plus strict : moins de 20-50g de glucides par jour pour atteindre la cétose, un état où le corps brûle principalement des graisses comme carburant.

Les deux approches fonctionnent, mais le keto offre des bénéfices supplémentaires comme une meilleure clarté mentale et une énergie stable. Tu découvriras quelle approche te convient le mieux dans cette étape.

En général, il faut 2 à 7 jours pour entrer en cétose si tu respectes la limite de 20-50g de glucides par jour.

Cela dépend de plusieurs facteurs :

• Ton niveau d'activité physique (plus tu bouges, plus vite tu brûles le glycogène)
• Ta composition corporelle (plus tu as de masse musculaire, plus vite tu t'adaptes)
• Ton historique métabolique (si tu as déjà fait du low carb, ton corps se réadapte plus vite)

Tu peux utiliser des bandelettes cétones ou un lecteur de cétones pour vérifier ton état de cétose.

Pas nécessairement dès le premier jour. Au début, concentre-toi sur éliminer les glucides et manger des aliments low carb.

Après 1-2 semaines, quand tu seras familiarisé avec les aliments autorisés, tu pourras commencer à tracker tes macros pour optimiser tes résultats.

Utilise notre Calculateur de Macros pour définir tes objectifs personnalisés en protéines, lipides et glucides.

La "grippe keto" (ou keto flu) est un ensemble de symptômes temporaires (fatigue, maux de tête, irritabilité) qui peuvent survenir pendant l'adaptation métabolique, généralement les 3-7 premiers jours.

Tout le monde ne l'expérimente pas, et elle est souvent due à une perte d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium).

Comment l'éviter :

• Augmente ton apport en sel (bouillon salé, sel de mer)
• Bois beaucoup d'eau
• Consomme des aliments riches en potassium (avocats, épinards)
• Prends un supplément de magnésium si nécessaire

Si tu suis ces conseils, la transition sera beaucoup plus douce. On en parle en détail dans l'Étape 2 : La Préparation.

Cela dépend de ton approche :

En keto strict : Limite les fruits à petites portions de baies (fraises, framboises, myrtilles) qui sont les plus pauvres en glucides.

En low carb modéré : Tu peux inclure des portions contrôlées de fruits comme les pommes, poires, agrumes, tant que tu restes sous ta limite de glucides quotidienne.

À éviter : Bananes, raisins, mangues, dattes et fruits secs, qui sont très riches en sucres.

L'essentiel est de tracker tes macros et de voir comment ton corps réagit. Certains peuvent tolérer plus de glucides que d'autres.

Contrairement à une idée reçue, le keto n'est pas pauvre en protéines. Les protéines sont essentielles pour maintenir ta masse musculaire et ta satiété.

Recommandations générales :

• Sédentaire : 1,2-1,6g par kg de poids de corps
• Actif/sportif : 1,6-2,2g par kg de poids de corps
• Musculation intensive : 2,0-2,5g par kg de poids de corps

Par exemple, si tu pèses 70kg et que tu es actif, vise 110-155g de protéines par jour.

Utilise notre Calculateur de Macros pour obtenir tes besoins précis.

Non, quand il est bien fait. L'alimentation low carb et keto est étudiée scientifiquement depuis des décennies et a démontré des bénéfices pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie, et la santé métabolique.

Points à considérer :

• Si tu as des problèmes de santé (diabète, hypertension, etc.), consulte un médecin avant de commencer
• Assure-toi de manger suffisamment de légumes pour les fibres et les micronutriments
• Évite les carences en électrolytes en salant tes plats et en buvant suffisamment d'eau

Le low carb n'est pas une mode, c'est une approche alimentaire ancestrale que l'humanité a pratiquée pendant des millénaires.